Высокобелковая диета принципы и правила

Высокобелковые диеты: принципы и правила.
Высокобелковая диета - это популярная система питания, которая широко используется во всем мире для быстрого снижения веса. Однако из-за своей несбалансированности (основная часть рациона - белки, а жиры и углеводы могут быть полностью исключены) она вызывает очень серьезные опасения у экспертов. В этой статье подробно рассматриваются плюсы и минусы высокобелковой диеты.
Как уже упоминалось, основу высокобелковой диеты составляют белковые продукты; суточная норма потребления белка рассчитывается индивидуально, исходя из генетических особенностей и многих других факторов, таких как вес, мышечная масса, физическая активность и возраст, но примерные уровни составляют 1,2-1,6 г белка на килограмм массы тела.
Основным преимуществом высокобелковой диеты считается ее высокая эффективность в борьбе с лишним весом. Просто питаясь белковой пищей в течение недели, вы можете избавиться от 4-5 килограммов без потери мышечной массы.
Суть белковой диеты заключается в том, что организм перестраивает свою работу, значительно снижая количество углеводов в пище, основного источника энергии. Сначала он начинает использовать гликоген в качестве "топлива", затем используются жировые запасы. В то же время, большое количество поступающего белка защищает мышцы, а в некоторых случаях достаточная физическая нагрузка может даже увеличить мышечную массу и массу тела.
Принципы высокобелковой диеты.
Мы уже упоминали основной принцип белковой диеты - преобладание в рационе белковых продуктов, сопровождающееся быстрым снижением жиров и почти полным отказом от углеводов. Однако существуют и некоторые правила.
Уменьшение количества калорий в ежедневном рационе (рассчитывается отдельно). Если целью белковой диеты является потеря веса, простое увеличение доли белка не даст желаемого эффекта. Снижение веса возможно только при дефиците калорий. Частичное частое питание. Общее количество пищи, потребляемой каждый день, должно быть разделено на пять или шесть приемов. Это помогает поддерживать контролируемый уровень голода и равномерно распределяет нагрузку на печень и почки. Включите белковосодержащие продукты во все приемы пищи. Сочетание животного и растительного белка в рационе. Животный белок содержит баланс незаменимых и незаменимых аминокислот, которые не синтезируются организмом, а также легкоусвояемое железо и витамин B12, в то время как растительный белок богат важными фитонутриентами и антиоксидантами. Совершенно без сахара! Рекомендуемые способы приготовления: тушение, варка и запекание. Ешьте овощи - содержащаяся в них клетчатка обеспечивает нормальное пищеварение. Пейте достаточное количество чистой воды (не менее 30 мл на килограмм веса тела). Необходима ежедневная физическая активность - ходьба, фитнес, тренажерный зал и т.д.
Что можно есть на белковой диете .
Для достижения максимальных результатов важно придерживаться определенного списка продуктов. Полноценная белковая диета включает в себя:.
Красное мясо и птица. Предпочтение следует отдавать телятине и постным частям говядины, особенно индейке, кролику и мясу птицы (без кожи). Свежие морепродукты. Постная рыба (например, треска, треска, мерлуза, набага, минтай, грецкий минтай), выбирая приготовление на пару или в духовке, избегая избытка жира. Roes. Куры и перепела. Варианты приготовления - вареный, сырой (если вы уверены в качестве и свежести) и паровой омлет. Молоко и несладкие молочные продукты: йогурт, сметана, творог. Если есть выбор, выбирайте продукты с низким содержанием жира. Источники растительного белка - орехи, бобы, семена (в том числе проросшие), соя. Сыры с низким содержанием жира (например, Gaudette, Chetil, сыр рикотта, тофу). Грибы (тушеные и на гриле). Овощи. Предпочтительнее богатая клетчаткой зелень, такая как огурец, кабачок и капуста. Зелень, включая микрозелень, необходима. Фрукты. Рекомендуется утро. Следует быть осторожным с их потреблением, так как они содержат значительное количество углеводов. Однако не следует полностью отказываться от фруктов, так как они являются источником витаминов. Рекомендуются цитрусовые, несладкие груши и яблоки (предпочтительно зеленые) и киви. В рацион можно включить кислые ягоды. Зерновые, содержащие белок, следует употреблять в очень ограниченных количествах, отдавая предпочтение необработанным крупам. Разрешены коричневый рис, гречка, отруби и овес. При появлении головокружения, усталости, сонливости или других признаков слабости долю зерновых можно увеличить. Растительные масла (амани, оливковое, горчичное). Напитки - чай, кофе, травяные настои (все без сахара). Необходима чистая вода из расчета 30 мл на кг массы тела!
Важно! Если у вас есть какие-либо аллергические реакции или пищевая непереносимость, вам следует исключить все соответствующие продукты из этого списка. Например, при непереносимости лактозы не следует увеличивать количество потребляемого белка за счет молока или молочных продуктов. Для определения наличия пищевой непереносимости и оценки риска аллергических реакций можно использовать ДНК-тестирование, которое является наиболее надежным методом.
Что нельзя есть при высокобелковой диете .
Список запрещенных продуктов очень обширен, так как белковые диеты считаются строгими. Под "ножом" диетолога:.
Мучные изделия, хлебобулочные и макаронные изделия. Строжайший запрет! Максимально допустимое послабление - ржаной или цельнозерновой хлеб до 1-2 раз в неделю. Сладости. Помимо очевидных "врагов" (торты, конфеты и другие кондитерские изделия), следует избегать и других продуктов, содержащих сахар (коммерческие соусы, консервы и т.д.). Внимательно читайте этикетки! Мед. Богатые крахмалом овощи - картофель, редис, кукуруза, тыква, и богатые глюкозой - морковь, свекла. Избегайте бобовых. Сладкие фрукты - бананы, хурма, груши, дыни, арбузы, инжир, абрикосы, виноград, финики, манго. Животные жиры и трансжиры. Колбасы, копчености, маринады и соусы. Специи. Фаст-фуды. Сладкие напитки - газировка, фруктовые напитки, компоты, магазинные соки. Алкоголь. Помимо того, что это практически чистые углеводы, они вызывают обезвоживание и перегружают печень и почки.
Преимущества и недостатки белковых диет.
Каковы преимущества белковых диет?
Помимо быстрого снижения веса, питание с высоким содержанием белка имеет много других преимуществ.
Обширный список разрешенных продуктов, которые разрешены при различных диетах. Легко адаптируется к индивидуальным предпочтениям продукта. Низкий уровень голода благодаря питательным свойствам белка и частым приемам пищи; Снижение веса за счет сжигания жира без потери мышечной массы; Подходит для спортсменов, так как обеспечивает достаточное количество энергии. Восполняет запасы белка, недостаток которого может негативно сказаться на росте мышц. Потеря мышечной массы чаще всего наблюдается у спортсменов и пожилых людей, и высокобелковая диета может уменьшить естественную потерю мышц и увеличить ее за счет силовых тренировок. Улучшение метаболизма. Метаболические процессы активизируются, потому что организму требуется больше энергии для переваривания белка, чем для переработки жиров и углеводов. Белок также ускоряет другие химические процессы в организме. Уменьшение тяги к еде, снижение риска ночных перекусов. Укрепляет кости - белки удерживают кальций в костях, снижая риск развития остеопороза и переломов. Укрепляет ногти и волосы, улучшает состояние кожи. Ускоренное заживление ран. Протеин обладает способностью ускорять процесс регенерации тканей, даже в случае царапин, ожогов и даже язв от давления.
Вред белковых диет.
Несмотря на большие преимущества, высокобелковая диета является несбалансированным питанием и подходит не всем. Противопоказания включают:.
Беременность и лактация; возраст пожилых людей или детей; наличие онкологических заболеваний; хронические заболевания почек и желудочно-кишечного тракта; истинный диабет и другие нарушения обмена веществ; сердечно-сосудистые заболевания.
Более того, даже у здоровых людей белковые диеты могут вызвать неблагоприятные последствия. Среди них:.
Повышенная утомляемость; незначительное ухудшение когнитивных функций из-за недостатка углеводов; повышенная свертываемость крови и риск тромбоза; неприятный запах изо рта и метеоризм, вызванные длительным перевариванием белковой пищи и ее задержкой в кишечнике. Также возможно обострение запоров, гастрита и энтерита. Отеки; гормональные нарушения (женщины), нарушение цикла, ослабление функции яичников; повышение уровня холестерина, закисление крови.
При появлении признаков ухудшения состояния немедленно прекратите белковую диету и обратитесь к врачу!
Как уменьшить побочные эффекты белкового питания.
Прежде чем начать следовать принципам белковой диеты, рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Не переходите на эту систему питания, если вы находитесь в стрессовой ситуации. К ним относятся изменение климата, экзамены, проблемы на работе или в отношениях, напряженные физические нагрузки, острые респираторные или инфекционные заболевания и прием лекарств.
Чтобы поддержать организм, принимайте витамины и комплексы макро- и микроэлементов в рационе.
Кроме того, важно помнить, что польза или вред различных продуктов определяется на индивидуальной и генетической основе. Чтобы максимально защитить организм и в то же время извлечь пользу из высокобелковой диеты, рекомендуется провести тест ДНК MyWellness. Генетический анализ может помочь определить метаболические "слабые места" и выбрать наиболее подходящий тип питания. Таким образом, ген FTO участвует в возникновении чувства голода после приема пищи. Его полиморфизм активизирует выработку гормона голода грелина, и по этому параметру специалисты могут точно определить, подходит ли вам белковая диета.
Подробный отчет о генетическом тестировании определяет ваше индивидуальное ежедневное потребление белка, скорость метаболизма, оптимальный тип и уровень физической активности, необходимые для белкового питания, а также сообщает, нужны ли вам дополнительные ферментные препараты для переваривания белка.
Планы белковых диет: как эффективно начать и безопасно закончить.
Начало белковой диеты.
Главное правило для начала белковой диеты - постепенность. Быстрый отказ от углеводов является стрессом для организма, а у "сахарозависимых" людей такое резкое изменение рациона может вызвать полный упадок питания.
Диетологи рекомендуют привыкать к переходу на белковую пищу за две недели до даты X. На этом этапе также рекомендуется постепенно отказаться от обычных специй и снизить уровень потребляемой соли. Этот подготовительный период целесообразно использовать для составления меню белковой диеты, закупки продуктов и устранения "запретов".
За один-два дня до начала диеты вы можете начать плавно исключать оставшиеся нежелательные продукты. Помочь могут и непищевые элементы, такие как медитация, дыхательные упражнения, творчество и прогулки. Это позволит снизить уровень стресса.
Выйдите из белковой диеты.
Правильный выход из белковой диеты позволит избежать резкого увеличения нагрузки на пищеварительную и выделительную системы. Правило, которого следует придерживаться: период выхода из диеты должен быть в два раза дольше, чем сама диета!
Во время диеты придерживайтесь уже привычного для вас количества и числа порций. Введение "запрещенных" продуктов в меню должно быть поэтапным, начиная с фруктов и овощей, за исключением картофеля. Далее следуют жирные сорта мяса, затем крупы, потом хлебобулочные и макаронные изделия, затем картофель и сахар. Алкоголь должен возвращаться в рацион в последнюю очередь, в течение 5-7 дней после полного перехода на нормальное питание.
Как долго длится белковая диета?
Минимальная продолжительность высокобелковой диеты составляет одну неделю. Этого времени достаточно для того, чтобы организм "растопил" до 5 кг жира. Если требуются более выраженные результаты, рекомендуется продолжать диету в течение 10-14 дней, при этом потеря веса может достигать 8-15 килограммов. Максимально допустимая продолжительность белковой диеты составляет 21 день. Однако это возможно только при отсутствии хронических заболеваний и хорошей переносимости организмом.
Как поддержать эффект от белковой диеты.
Врачи рекомендуют повторять белковую диету только раз в 3-4 месяца (самая строгая рекомендация - раз в 6 месяцев). Несбалансированное питание является серьезным стрессом для организма. Не злоупотребляйте этим. Если вы хотите сохранить достигнутые преимущества, рекомендуется соблюдать несколько простых правил.
Откажитесь от сахара или уменьшите его количество в своем рационе. Самые "сладкие" враги - это газированные напитки, покупные соки и магазинные соусы. Сократите количество фастфуда, полуфабрикатов и сладостей в своем рационе. Отдайте предпочтение варке, тушению и запеканию без масла как способам приготовления пищи. Поддерживайте оптимальный уровень белка в рационе. Это поможет вам поддерживать достигнутый вес с меньшими усилиями. Не злоупотребляйте алкоголем и не курите. Если возможно, откажитесь от этих вредных привычек. Заведите друзей благодаря спорту или хотя бы пешим прогулкам.
Результаты исследований.
Высокобелковые диеты являются ограничительными диетами и должны применяться только в крайних случаях и после строгой консультации специалиста. Исключение жиров и углеводов из рациона приводит к тому, что организм полностью лишается внешних источников энергии. Для сравнения: существуют низкожировая (углеводы + белки) и низкоуглеводная (жиры + белки) диеты, каждая из которых содержит два необходимых ингредиента: энергию и строительные "материалы". Когда белок используется в качестве "топлива", этот процесс сопровождается выделением множества токсичных продуктов гниения, которые наносят серьезный вред здоровью.
Современные тенденции в области питания показывают, что специалисты стремятся к формированию полноценного и разнообразного рациона и не достигают своих целей строгими ограничениями. Подробнее о том, как оставаться в форме, читайте в блоге "7 принципов питания для снижения веса".